Kategorija:
Utthita – istegnut; hasta – ruka; padangustha – palac (na nozi)
Utthita hasta padangusthasana je intenzivniji jogijski položaj koji naročito jača i isteže noge i kukove. Takođe poboljšava osećaj ravnoteže i koncentracije pošto se radi na jednoj nozi dok drugu nogu držimo za palac na nozi istegnutu ispred nas ili u stranu.
Može ljupko da se uradi i u ‘tandemu’, kao na maloj slici. 
Korak po korak
01 Stanemo u početni položaj Tadasane, sa spojenim stopalima.
02 Sa izdahom podignemo desnu nogu savijenu u kolenu što bliže trupu i uhvatimo, sa unutrašnje strane noge, veliki palac na desnom stopalu obavijajući ga s jedne strane kažiprstom i srednjim prstom, a sa druge palcem desne ruke.
*Varijacija: Postavimo desnu ruku uz unutrašnju stranu savijene desne noge te preko desnog gležnja uhvatimo stopalo sa spoljne strane tako da prstima držimo svod a palcem gornju stranu stopala.
03 Učvrstimo prednji deo levog butnog mišića, uzemljimo levo stpalo na tlo i postavimo levi dlan na levi kuk. Dišemo 2 ciklusa daha u ovom položaju. Usmerimo pogled u neku tačku ispred kako bi se bolje koncentrisali dok održavamo balans.
04 Sa izdahom ispružimo prvo desnu nogu napred. Ispravimo i istegnemo koleno desne noge koliko god je moguće i povučemo je gore što više, u položaj Utthita hasta padangusthasane I, kao devojka u crnom, na maloj slici . Dišemo u njemu 2 ciklusa i duže ako se zadržavamo samo u ovoj poziciji, tj ukoliko ne možemo da uradimo drugi položaj, u stranu.
*Varijacija:ukoliko su nam tetive kolena i prepone previše zategnute i krute te ne možemo potpuno da ispružimo nogu koju podižemo, pomognemo se kaišem. Obmotamo ga oko svoda desnog/levog tabana i držimo zategnutog rukom one noge koju podižemo.
05 Kada se umirimo i stabilizujemo u Utthita hasta padangusthasani I, prelazimo na drugu varijaciju. Pomeramo desnu nogu u desnu stranu i drzimo je istegnutu. Podižemo je gore koliko možemo a da pri tom trup ostane prav, ne naginjemo ga u stranu.
06 Ostanemo u položaju od 30-60sekundi normalno dišući. Potom, sa udahom, prvo vratimo desnu nogu u centar, ispred trupa, a sa izdahom je spustimo na tlo, u početni položaj ‘planine’. Ponovimo položaj sa levom nogom u istom vremenskom trajanju.
Napomene:
- Osobe koje imaju krute prepone i tetive kolena te problem sa održavanjem balansa rade ovaj položaj na početku sa oslanjanjem gornjeg tabana uza zid. Kao pomagalo može da posluži i stolica sa naslonom koju postavimo pored zida a na naslon stavimo tanko presavijeno ćebe. Podignutu i istegnutu nogu odmorimo na naslonu stolice a petu pritisnemo čvrsto na zid.
Terapeutska primena
- osteoporoza
Dobrobiti
- jača noge, gležnjeve, kukove
- isteže prepone, zadnju stranu nogu, kukove
- popravlja osećaj ravnoteže i koncentraciju
Kontraindikacije, upozorenja i mrere opreza:
povrede gležnjeva, kolena, kukova
povrede donjih leđa