Joga položaj: ŽDRAL (Bakasana) – Joga vežbe – asane

Baka – ždral

U ovom izazovnom jogijskom položaju cela težina tela je na rukama, dok ono nalikuje ždralu koji stoji u vodi i spremno čeka na plen (ili gleda bebu – vidi malu sliku). Ova asana naročito jača ruke i abdominalne mišiće, poboljšava osećaj ravnoteže i koncentraciju

Korak po korak

01 Iz Tadasane se spustimo u čučanj sa unutrašnjim ivicama stopala udaljenim jedna od druge nekoliko centimetara. Ukoliko nije moguće da držite pete na tlu u čučećem stavu, poduprite ih na tanko presavijeno ćebe. Kolena su šire razmaknuta od kukova, a trup nagnut blago napred, između unutrašnjih strana butina. Istegnemo ruke napred, savijemo laktove i postavimo dlanove čvrsto na tlo a zadnji deo nadlaktica uz cevanice.

02 Udobno namestimo unutrašnje strane butina uz bočne strane trupa i cevanice na nadlaktice, što bliže pazusima. Odignemo pete i svodove stopala od tla tako da na njemu ostanu nožni prsti i područje ispod njih (jastučići). Nagnemo se trupom napred prebacujući još više njegovu težinu na zadnji deo nadlaktica.

U ovoj fazi položaja svesno se trudimo da napregnemo prednji deo trupa i zaoblimo leđa potpuno. Kako bi potpomogli ovaj pokret, držimo repnu kost što je moguće bliže petama.

03 Sa izdahom se nagnemo još više napred na zadnji deo nadlaktica tako da potpuno odignemo stopala sa tla. U ovoj etapi trup i noge balansiraju na zadnjem delu nadlaktica.

04 Ukoliko smo spremni da idemo dalje i stabilni u ovom položaju, stisnemo noge uz ruke, pritisnemo dlanove čvrsto na tlo i sa udahom ispravimo laktove što više možemo (kao na manjoj slici gde vidite jednu baku od 90 godina – ovo je prava BAKA-asana, ha, ha, ha!). Unutrašnje strane kolena držimo ,,prilepljene,, uz nadlaktice i što bliže pazusima. Glavu držimo u neutralnoj poziciji gledajući u tlo ili je blago podignemo i gledamo napred, ali tako da ne vršimo pritisak na zadnji deo vrata.

06 Ostanemo u položaju,,ždrala,, balansirajući na rukama od 20-60 sekundi. Sa izdahom polako spustimo stopala na tlo i vratimo se u početni položaj čučnja.

Napomene:

• Ukoliko imate poteškoća sa podizanjem stopala od tla koristite joga blokove ili neko slično pomagalo na taj način što ćete čučnuti na njih tako da su vam stopala nekoliko cm odignuta od tla. Sledeći uputstva opisana gore uđemo u finalni položaj.

Dobrobiti

• jača mišiće ruku, ramena i karlice
• učvršćuje zglobove ramena, laktova i ruku
• isteže gornja leđa
• jača mišiće abdomena
• otvara prepone
• tonira abdominalne organe
• otklanja depresiju
• podiže krvni pritisak
• podstiče fizičku i psihičku ravnotežu

Kontraindikacije, upozorenja i mrere opreza:

visok krvni pritisak

problemi sa krvnim sudovima glave

problemi sa zglobovima ruku i laktova

trudnoća