Joga položaj: STOJ NA GLAVI (Sirsasana) – Joga vežbe – asane

Sirsa – glava

Drevne jogijske knjige ovaj položaj nazivaju ‘kraljem svih asana’. Razlozi za to su mnogobrojni, a pre svega zbog sveobuhvatnog i uravnotežavajućeg delovanja ove asane na telo, duh, um i emocije.

Obrnut položaj tela u ovoj asani deluje veoma snažno na krvotok – ustajala venozna krv otiče iz nogu, krvni zastoji u unutrašnjim organima nestaju, a moždane ćelije se pune svežom arterijskom krvlju. Sem što poboljšava cirkulaciju Sirsasana produbljuje disanje, pospešuje i stimuliše intelektualne funkcije (pamćenje, koncentraciju), poboljšava statiku kičme što doprinosi pravilnom držanju tela, deluje i na čula-poboljšava vid i sluh…Redovnim praktikovanjem ove blagotvorne asane nestaju mnoga stanja nervoze i anksioznosti, a duhovni vidici se proširuju.

 

 

 

 

 

 

Korak po korak

01 Sednemo u Vajrasanu, položaj ‘munje’, postavimo tanko presavijeno ćebe na tlo ispred kolena.

02 Ukrstimo podlaktice hvatajući suprotne laktove. Nagnemo se trupom malo napred i spustimo podlaktice na ćebe. Učvrstimo laktove na tlo i gledamo da razmak između njih ne bude veći od širine ramena. Ispružimo podlaktice i čvrsto upletemo i ‘zaključamo’ prste, ali tako da nisu ukočeni.

03 Spustimo vrh glave(teme) na ćebe smeštajući celu glavu između šaka tako da zadnji deo glave (potiljak) dodiruje spojene dlanove. Proverimo i osiguramo da samo vrh glave odmara na tlu, a ne čelo niti potiljak
*U krajnjoj poziciji obratimo pažnju da nam težina tela odmara na temenu, da ne padne na prednji ili zadnji deo glave. U suprotnom, stvorićemo nepotreban pritisak na vrat ili oči uzrokujući savijanje kičme koja u ovom položaju treba da je prava i istegnuta.
Osiguramo da mali prsti na rukama dodiruju potiljak, ali nisu ispod njega. Učvrstimo poziciju glave i dišemo nekoliko sekundi mirno i ujednačeno u ovom stavu.

04 Podvijemo prste na nogama, podignemo i ispravimo kolena. Šetamo prstima napred, ka glavi, sve dok trup ne bude vertikalan u odnosu na tlo.

05 Sa izdahom savijemo kolena i približimo ih grudima. Potom pritisnemo nožne prste i područje ispod njih snažno na tlo i odgurnemo se podižući obe noge sa tla. Prinesemo kolena grudima , a pete što bliže trtici.
* Neiskusni vežbači započinju praktikovanje ove asane prvobitno je vežbajući uza zid dok ne ovladaju održavanjem ravnoteže na glavi.

06 Pritisnemo laktove na tlo i podignemo ramena što više, istegnemo ih i raširimo, a lopatice učvrstimo uz leđa i povučemo ka repnoj kosti. Obratimo pažnju da težina ramena ne pada na vrat. Sa izdahom polako odvajamo kolena od grudi i podižemo ih sve dok butine ne budu paralelne sa tlom. U ovoj poziciji ceo gornji deo tela, od glave do struka i kukova, treba da je vertikalan u odnosu na tlo. Učvrstimo laktove i ne pomeramo ih do izlaska iz finalne poze.

07 Nastavimo da podižemo kolena usmeravajući ih ka tavanici sve dok butine ne dođu u vertikalan položaj. Potkolenice su savijene nazad, pete držimo blizu trtice. Učvrstimo stražnjicu, držimo pravu kičmu, ramena podignuta. Umirimo se i dišemo nekoliko ciklusa daha u ovoj poziciji.

08 Ispravljamo kolena i podižemo potkolenice u liniju sa butinama. Potpuno ispružimo i istegnemo spoljne i unutrašnje ivice nogu usmeravajući prste ka tavanici. Učvrstimo kolena blago povlačeći čašice, spojimo butine, kolena, stopala; uvučemo mišiće abdomena unutra kako bi izdužili donji deo kičme. Istegnemo kičmu od vrata do repne kosti. Celo telo je vertikalno dok balansiramo na vrhu glave, ne na podlakticama i laktovima – oni telu samo pružaju stabilnost i pomažu održavanju ravnoteže.
*Dok držimo položaj obratimo pažnju na pravo držanje trupa i nogu i na njihovo poravnjanje. Pazimo da se ne naginjemo u jednu ili drugu stranu, napred ili nazad. Osiguramo stabilnost u pozi istežući gornji deo kičme i sam grudni koš te podizanjem ramena daleko od tla.

09 Ostanemo u krajnjoj poziciji od 1 – 5 minuta, dišući mirno i ujednačeno. Svesno opustimo celo telo od nožnih prstiju pa sve do temena.

10 Izlazimo iz stoja na glavi tako što prvo savijemo kolena a potom ih spuštamo dole obrnutim redosledom od ulaženja u isti. Sednemo na listove i pete, spustimo trup na butine, čelo na tlo i odmorimo nekoliko ciklusa daha u položaju ‘zeca’, Shasankasane, sa ispruženim rukama ispred tela ili ‘dečijem položaju’, Balasani, sa rukama uz trup. Sa udahom sednemo u Vajrasanu.

 

Napomene:

• Neiskusni vežbači započinju sa ovom asanom uvežbavajući je uza zid ili još bolje u uglu prostorije tako da zidove koji formiraju prav ugao dodiruju ramenima, kukovima i spoljnim stranama peta. Na taj način možemo biti sigurni da je naše telo simetrično u ovoj asani i da je pravilno izvodimo što nije slučaj ako je vežbamo uz ravan zid. Naime, tada može doći do naginjanja i savijanja tela u onu stranu koja nam je snažnija a da to ne primetimo, samim tim i ne ispravimo. Zato se više preporučuje uvežbavanje stoja na glavi u uglu prostorije dok ne ovladamo njime.
• Postavimo presavijeno ćebe u ugao ili uza zid. Sledimo tačke 1-4 prethodno opisane. Obratimo pažnju da upletene prste postavimo na 5-8 cm od zida/zidova. Ako je razdaljina veća kičma će se saviti, a stomak izbočiti. U tom slučaju težina tela će pasti na laktove, a pozicija glave se može promeniti što uzrokuje naprezanje očiju i nedovoljnu opuštenost tela u položaju.
• Kada smo uspravili trup šetajući nožnim prstima ka njemu, naslonimo kukove na zid/stranice zidova, savijemo kolena i, sa izdahom, zamahnemo i podignemo jednu pa drugu nogu(ili obe istovremeno) na zid/ zidove tako da stopala oslonimo na njega/njih. U ovoj poziciji kukovi i stopala dotiču zid/zidove. Prilagodimo položaj tela, pritisnemo laktove na tlo, istegnemo nadlaktice, pazuhe i ceo trup sve do struka. Podignemo ramena, učvrstimo lopatice. Potom ispravimo noge, jednu pa drugu ili obe istovremeno tako da sad kukovi , noge i pete dodiruju zid/suprotne zidove. Polako i postepeno vežbamo da prvo odvojimo kukove, a potom i noge od zida, ispravimo celo telo i balansiramo na temenu blago se oslanjajući na laktove i podlaktice. Kad želimo da izađemo iz položaja naslonimo opet kukove i noge na zid, savijemo kolena, spustimo pete do trtice i polako spuštamo kolena i stopala na tlo. Odmorimo nekoliko minuta u Shashankasani ili Balasani.
• Iskusni napredni vežbači ulaze u Sirsasanu sa pravim nogama.
• Sledimo tačke 1-4 opisane u pravilima izvođenja asane.
• Držimo noge prave, ispružene, pritisnemo pete ka tlu, istegnemo grudni i srednji deo kičme i ostanemo u ovoj poziciji 30-tak sekundi dišući ujednačeno.
• Sa izdahom podignemo pete i prste sa tla pomerajući kukove nazad. Podignemo obe noge istovremeno u položaj paralelan sa tlom, učvrstimo ih, držimo ih spojene. Pritisnemo laktove, podignemo ramena daleko od tla. Ostanemo u ovoj poziciji oko 10 sekundi, dišemo normalno.
• Sa izdahom polako podižemo noge u vertikalnu poziciju. Ostanemo u Sirsasani od 1-5 minuta dišući ujednačeno i mirno.
• Izlazimo iz stoja sa pravim nogama, obrnutim redosledom od ulaska u njega, postepeno spuštajući noge dole. Odmorimo stopala na tlu, savijemo kolena i spustimo se u položaj ‘zeca’.

 

Terapeutska primena

• astma
• neplodnost
• nesanica
• sinuzitis

 

Dobrobiti

• jača celo telo, volju i izdržljivost
• umiruje mozak, pomaže uklanjanju stresa i blage depresije
• stimuliše moždane žlezde hipofizu i epifizu
• jača ruke, noge, kičmu
• jača pluća
• tonira unutrašnje organe
• poboljšava varenje
• ublažava simptome menopauze
• poboljšava pamćenje, vid, koncentraciju
• ublažava nesanicu
• pojačava koncentraciju hemoglobina u krvi
• ublažava simptome prehlade, kašlja, upale krajnika

 

Kontraindikacije, upozorenja i mrere opreza:

bolesti srca

visok krvni pritisak

povrede kičme, spondiloza u vratnom delu kičme

bolovi u leđima

glavobolja, migrena

ne započinjemo trening sa ovom asanom ukoliko imamo nizak krvni pritisak

izvodimo stoj na glavi samo jednom u toku treninga, ne ponavljamo ga jer može dovesti do zamora i iscrpljenosti organizma

izbegavamo praktikovanje ove asane tokom menstruacije

tokom trudnoće možemo nastaviti da praktikujemo ovu asanu, ali samo ukoliko imamo veliko iskustvo, u suprotnom je ne radimo.