Kategorija:
Vitamin D, poznat i kao „Sunčani vitamin“, je prilično „zapostavljen“ vitamin i to nas košta puno zdravlja. Dobio je svoje ime „vitamin“ jer su naučnici pogrešno smatrali da je to bio vitamin (vitamini su mali molekuli neophodni telu ali ih naše telo ne može stvarati). Međutim, to je zapravo prohormon koje naše telo proizvodi iz holesterola, reagujući na sunčeve zrake na goloj koži. Receptori koji reaguju na vitamin D se nalaze u skoro svom ćelijama našeg tela.
Kao prohormon (zapravo steroidni hormon), vitamin D ima ogroman uticaj na naše zdravlje. Dakle, ne samo što je poznat da pomaže zdravlju kostiju, taj vitamin radi na popravljanju i održavanju imunog sistema tako što doprinosi „paljenju“ i „gašenju“ gena. Većina bolesti u nama su kontrolisane putem gena a vitamin D „konroliše“ skoro 3000 gena i ima, dakle, 3000 načina da utiče na njihovu funkciju (inače, imamo oko 30.000 gena).
Vitamin D može da spreči: hronične infekcije, srčane bolesti, rak debelog creva, rak dojke, multple sklerozu, diabetes 2, psorijazu, makularnu degeneraciju, demenciju, Alcehajmerovu bolest, depresiju…. Duplo je efikasniji u sprečavanju gripa od vakcinacije.
Procena je da u SAD 85% ima nedostatak vitamina D. Nema razloga da kod nas situacija bude bolja, naročito što je veći deo SAD na manjoj geografskoj širini. Taj se vitamin može dobiti hranom (losos, masna riba, sardine, presno mleko, jaja, gljive) ali je potrebno pojesti ogromne količine kako bi se zadovoljile dnevne potrebe (oko 600 internacionalnih jedinica – IJ).
U periodima godine kada nema sunca, jako je dobro uzimati suplemente vitamina D. To bi trebao/morao biti vitamin D3 (D2 nema skoro nikakvog značenja). Uobičajena je doza oko 2000 IJ ali se može bezbedno uzimati i do 5000 IJ (mnogi naučnici-lekari vele da je i do 10.000 IJ OK). Ukoliko se odlučite da uzimate suplemente vitamina D3, obavezno ih uzimati uz vitamin K2 jer velika doza vitamina D utiče na absorciju kalcijuma itd. Ti su suplementi neopravdano skupi kod nas (kod nas apoteke „peglaju“ sirotinju) i najbolje ih je nabaviti preko Interneta (e-bay, pipingrock.com, iherb.com itd), plaća se kreditnom karticom ili PayPal-om.
Međutim (i ovo je glavna svrha ovog članka), najlakše, najsigurnije i najzdravije se taj vitamin dobija – izlaganjem suncu.
Ali to je jednačina sa više nepoznatih, dakle, mnogo faktora utiče kada, gde, kako i ko treba da se izlaže suncu.
Da pođemo prvo od nas (čitalaca ovog članka). Većina nas će spadati u prva dva, tri tipa kože: 1. lako izgori, nikada ne pocrni 2. lako izgori, pocrni minimalno i 3. srednje izgori, obično pocrni (vidi sliku). Ovo je bitno jer što smo svetlije i osetljivije kože to nam je potrebno manje vremena sunčanja za optimalnu količinu D vitamina. Crncima, recimo, treba i do deset puta više vremena na suncu da dobiju istu količinu D vitamina.
Drugo je lokacija na zemaljskoj kugli gde živimo ili se nalazimo. Ovo je dosta dugačka priča ali ću pokušati da je svedem na najkraće: Što smo bliže ekvatoru to imamo više dana u kojima možemo dobiti vitamin D putem izlaganje suncu i obrnuto. Poenta je u tome da taj vitamin možemo proizvoditi tek kada je sunca na 50 i više stepeni prema zemlji. Recimo, Beograd, koji je na oko 45 stepeni geografske širine i ima povoljan položaj sunca negde od sredine aprila do sredine avgusta. A, na primer Krf, gde idem svake godine sa mojim joga vežbačima, koji je na 39 stepeni geografske širine, ima tu mogućnost od februara do oktobra.
Treće je doba dana. Postoji web stranica američke mornarice koja je davala precizne podatke za svako mesto na Planeti u svako doba dana i godine (http://aa.usno.navy.mil/data/docs/AltAz.php ) ali trenutno ta stranica ne radi i ja ću objaviti način rada sa njom kada bude ponovo dostupna. U međuvremenu, da kažemo da je najbolje vreme izlagati se suncu kada je ono najviše na zenitu. To je negde od 11 – 14h. Postoji jedna „odokativna“ metoda koja je dosta pouzdana: sunčanjem možete dobiti vitamin D ako vam je senka kraća od vaše visine. Da bi ste bili sigurni, sačekajte da senka bude što kraća tj. kada je dugačka polovinu vaše visine (na polutaru, u podne, uopšte nema senke jer je sunce tačno iznad vas).
Četvrto, koliko ostati na suncu? Pre svega trebamo razjasniti o kojim se sunčevim zračenjima ovde radi. Sunčeva svetlost se sastoji od oko 1500 raznih talasnih dužina ali nas ovde interesuje samo mala sekcija tih talasa tj. UVA (400-315 nm) i UVB (315-280 nm). Možda ih je lakše zapamtiti ako se poslužimo engleskim: UVA (Aging = starenje) i UVB (Burning = gorenje, izgoreti). Najbitinije je znati da se vitamin D stvara samo pod dejstvom UVB zraka.
UVA imamo celog dana, oni su mnogo „jači“ prodiru kroz sve slojeve kože, prodiru kroz staklo itd. Od njihovog dejstva koža stari, dobijamo bore. „Sunčanjem“ kroz staklo (koje zaustavlja UVB zrake) možemo dobiti samo rak kože.
UVB, kao što smo rekli, imamo samo određeni deo dana, slabiji su i dospevaju samo do prvog sloja kože – epidermisa. Za osobe koje imaju tip kože „1“ dovoljno je da se izlože suncu (kada je najjače) 10 – 15min, tip „2“ 15 – 20min a tip „3“ 20 – 30 minuta. Sa tolikom dužinom izlaganja suncu dobijamo od 5.000 – 25.000 IJ vitamina D!
Ta dužina zavisi i od drugih faktora kao što su: površina kože koju izlažemo, nadmorska visina (što smo na većoj visina – više vitamina D), starost (što smo stariji teže primamo vitamin D), oblačnost (ukoliko je oblačno dobijamo znatno manje vitamina) i zagađenost vazduha (zagađenje, kao recimo u gradovima, sprečava prodiranje UVB zraka).
A šta sa svim ostalim vremenom na moru ili planini ili kod kuće? Pre svega, IZBEĆI DA IZGORIMO PO SVAKU CENU! To je najopasnije dejstvo sunca gde u sadejstvu UVB i UVA stvaramo mogućnost kožnih bolesti uključujući i rak kože. Drugo pravilo je pokriti osetljive delove tela a to su pre svega koža lica i koža oko očiju i oči nos (na te delove nije loše upotrebiti kremu sa zaštitnim faktorom). Pošto imamo dovoljno površina za aktiviranje vitamina D, mesta koja najlakše „izgoru“, kao što su ramena ili grudi, zaštiti ili zaštitnom kremom ili garderobom. Znači nositi kape i šešire i sunčane naočare sa zaštitom od UV zračenja. Ukoliko se već desi da izgorimo na suncu najbolja su sredstva na bazi aloa vere.
Izlaganje suncu je zdravo nezavisno od vitamina D jer uvećava stvaranje azot monoksida – NO (za detalje vidi moj članak o disanju na nos koje takođe stvara NO), omogučuje stvaranja melatonina, testosterona itd. Ali to možemo postići i kada sunce nije jako (recimo pre 11h i posle 17h). U međvremenu, dok čekamo sunce pogodno za stvaranje vitamina D, najbolje je biti u hladu ili se pokriti haljinom, majicom i sl.
Veoma je bitno znati da zaštitna sredstva za sunčanje SPREČAVAJU STVARANJE VITAMINA D. Sunčanje uz ta sredstva ima samo estesku ulogu. To ne znači da ne trebamo štiti kožu ali znači da ne treba koristiti sredstva sa „zaštitinim faktorima“! Jako je dobro koristiti kokosovo ulje jer odlično štiti kožu od opekotina a pomaže i metabolizmu jer se apsorbuje kroz kožu. Dobro je i maslinovo ulje, ši puter, ulje od susama…. Veoma je korisno „podmazivati se“ i iznutra tj. jesti hranu koja sadrži dobre masnoće a naročito kokosovo i maslinovo ulje. Jedno od najboljih sredstava za zaštitu iznutra je astaksantin (astaxanthin). To je jedan izuzetno jak prirodan antioksidant (1000 puta jači od vitamina C i 500 puta jači od vitamina E) a proizvodi se od mikro alge Haematococcus pluvialis. Prirodno se nalazi u lososu, škampima, rakovima i prepelici (zato su lekovita jaja od prepelice). Kod nas je dosta nepoznata a u svetu se mnogo koristi i ko želi neka se informiše preko Interneta (članaka na srpskom jeziku skoro da ni nema). Ja uzimam astaksantin kao suplement već duže vreme.
Važno je i ne istuširati se odmah nakon sunčanja. Naročito ne koristiti sapun i sredstva za kupanje. Bilo bi dobro ne tuširati se barem 24 sata.
A šta je sa rakom kože i izlaganjem sucu? To da se rak kože dobija od sunčanja propagiraju samo proizvođači zaštitinih sredstava za sunčanje. Mnogo češće se rak kože javlja kod radnika koji rade unutra (hale, magazini, kancelerije) nego napolju (građevine, putevi, poljoprivreda). Što idemo od ekvatora ka polovima, sve je više raka kože. Rak kože (naročito najopasnija forma – melanom) se dobija najčešće na skrivenim delovima tela kao što je, recimo, pazuho. Dakle, rak kože je posledica NEDOSTATKA SUNCA A NE POSLEDICA IZLAGANJA SUNCU. Mnogo je veća verovatnoća da ćemo oboleti od raka kože i mnogo drugih teških bolesti usled nedostatka vitamina D nego što je opasnost raka kože zbog izlaganja suncu (kažu naučnici: 100 puta)!
Pomoćno sredstvo za pripremu za letovanje i sunčanje je i solarijum ali ako ste sigurno da oprator zna šta radi tj. koju vrstu zračenja vam pruža (da li zna razliku između UVA i UVB zraka) koji je odnos jednih i drugih itd. Destak minuta UVB zračenja u solarijumu može biti korisno a takođe stvara i vitamin D.
Vrlo je korisno i PROVERITI VITAMIN D U KRVI. Te analize koštaju oko 2000din kod nas i ako to možete sebi priuštiti, uradite analizu dva puta godišnje (ili barem jednom u životu da se uvarite „gde ste“).
Jogi Faba