Imunitet: probiotici, prebiotici, simbiotici

 

Probioticima i prebioticima se bavim već godinama ali sam na termin „simbiotici“ naleteo tek nedavno. Dakle, sam termin mi je nov mada sam na tu ideju (paradigmu) nadošao sam, intuitivno ali nisam imao nikakvo ime za to. O tome malo kasnije.

 

Ključ za razumevanje ove teme se nalazi u poimanju „ko smo mi“ u smislu tela. Najveći broj ljudi o sebi misli kao o skupu organa i tkiva koji se satoji od triliona raznih vrsta ćelija. Međutim, sem „nas“ koji smo sastavljeni od tih raznovrsnih ćelija u nama ima i tri puta više raznih bakterija, virusa, gljivica i protozoa, većinom u crevima ali i drugde (u ustima, u plućima, na koži, pod noktima…). E, te mikrobe većina smatra kao nešto strano, „pridodato“, sporedno, nepripadajuće nama. Takvo (ne)razumevanje „ko smo mi“ stvara pogrešnu sliku i utiče na pogrešan pristup shvatanju naše prave prirode i time pitanja zdravlja i bolesti.

 

Pre nekog vremena sam imao „uvid“ o toj našoj celini sa mikrobima, štaviše „video“ sam i shvatio da smo skupa evoluirali, zajedno rasli i tako smo postali nerazdvojiva celina, uvideo sam da je taj skup bakterija – jedan naš poseban organ. Bakterija nam pomažu da svarimo mnoge inače nesvarljive sastojke hrane i da tako stvaramo neke vrlo bitne esencijalne masne kiseline i vitamine kojima hranimo ćelije creva a „mi“ „njima“ dajemo „stan i hranu“ (topao, mračan i vlažan smeštaj i razna vlakna za ishranu).

 

A kako se ovo poimanje ili nepoimanje odražava na naše zdravlje ili bolest? Pa tako što ako mislimo da smo mi samo „ćelije“ onda samo njih i hranimo i dajemo im (samo) energiju (beli hleb, „brza hrana“, peciva, kolači, slatkiši, zašećerene vodice…) ili hranimo i bakterije (voće, povrće, fermentisana hrana…). A, ako hranimo samo „sebe“ tj. ćelije a ne i crevnu floru, onda bakterije iz crevne flore (pošto moraju nešto da jedu), jedu „postavu“ naših creva (koja je zapravo naš imunitet) i eto oslabljenog imuniteta, alergija, nervoznih creva, Kronove bolesti, raka debelog creva…

 

Mnogi članci na ovu temu, a i na razne druge teme, predstavljaju čitaocima više ili manje komplikovane tekstove a na kraju daju uprošteni zaključak. Ja sam odlučio da okrenem stvar: prvo ću vrlo kratko i jasno predstaviti o čemu se ovde radi a potom ću za one, koji imaju više vremena, volje i interesa (izvinjavam se – i pameti), predočiti tu istu temu sa mnogo više detalja.

 

Znači, probiotici su „dobre bakterije“ koje dodajemo našim postojećim dobrim bakterijama u crevima putem, pre svega, fermentisanom hranom i pićima (kiseli kupus i druga fermentisana turšija, jogurt, kefir, fermentisani sirevi, kimči, kombuha…). Ti „dobri momci“ se drže zajedno, jačaju i zadatak im je da nadvladaju „loše momke“ (loše, patogene, bakterije). Ti „dobri momci“ su čuvari našeg imunog sistema.

 

Ali, kako da mi hranimo, održavamo i razvijamo te „dobre momke“? To radimo hraneći ih vlaknima koja se nalaze pre svega u povrću i voću.

Sve u svemu, za odnos probiotica i prebiotica možemo upotrebiti analogiju bašte: probiotici su seme a prebiotici su đubrivo i voda za rast toga semena. Za pristup temi na ovom nivou, dovoljno je reći da ima jaku puno vrsta dobrih bakterija i puno vrsta vlakana. Neke bakterije „jedu“ ova vlakna a neke ona vlakna i kako bi smo ostvarili balans dobrih bakterija i pobedili loše bakterije, najbolji način je raznovrsna ishrana sa puno različitih povrća, voća, žitarica, proteina, masti itd.

 

Ne znam da li je umesno pitanje „šta je važnije, probiotici ili prebiotici“ ali ipak tu ima jedna stvar koju treba imati u vidu: ta naša „ekipa dobrih momaka“ je jedinstvena za svakog od nas i manje više je nepromenjiva tokom života. Sem kod nekih teških stanja, ima tu svih bakterija kojih treba da ima pa je važnije hraniti (vlakna) i negovati (što manje antibiotika, pesticida, alkohola itd) te bakterije koje već imamo nego dodavati nove.

 

Ajmo sada sve ovo ponovo, sa mnogo više detalja.

 

Mikrobiom i „ćelijsko telo“

U nama i na nama ima oko 500 vrsta raznih bakterija, virusa i gljivica. Ima ih najviše u debelom crevu ali i u tankom crevu, želucu, ustima, očima, plućima, u polnim organima, na koži…. Njihov ukupan broj je tri, četiri puta veći od broja ćelija (100 triliona) i teže svi ukupno nekoliko kilograma. Gustina bakterijskih ćelija je 10¹¹ do 10¹² po kvadratnom milimetru što čini debelo crevo jedno od najnastanjenijih mesta na Zemlji! To su pretežno dobri, korisni mikrobi i svi zajedno čine mikro ekosistem koji se zove mikrobiom. Taj mikrobiom je funkcionalni i neodvojivi deo našeg tela bez kojeg ono ne može opstati. To, dakle, nije neki „višak“ ili „strano telo“ – to smo takođe mi. Taj mikrobiom je jedinstven i specifičan za svakog čoveka a zavisi i od genetike i od spoljnih uticaja, počevši od porođaja pa preko životnog stila, uzimanja lekova (antibiotici) i dr. Članak 

 

 

Crevni mikrobiom hrani „postavu“ creva (intestinalni epitel i intestinalna mukozna barijera) i sastoji se od preko 500 vrsta bakterija, virusa i gljivica. Najzastupljenije bakterije su Lactobacillus, Bacillus, Clostridium, Enterococcus, and Ruminicoccus, Clostridium genera i Bifidobacterium genus itd.

 

A „mi“, u užem smislu je skup od oko 30 triliona (30,000,000,000,000) raznih vrsta ćelija. Ima ih oko 200 vrsta (crvena krvna zrnca, ćelije kože, nervne ćelije, masne ćelije itd itd), koje se razlikuju po veličini, obliku, funkciji, organelama koje sadrže….

 

Probiotici

Najlakše ćemo razumeti šta su probiotici (pro + bios = za život) ako ih uporedimo sa antibioticima (anti + bios = protiv života) tj. probiotici dodaju žive, korisne organizme našem probavnom sistemu a antibiotici ubijaju i loše i dobre bakterije u tome sistemu.

 

Probiotika ima u raznoj, naročito fermentisanoj, hrani i pićima:

 

• Kiseli kupus i druga fermentisana „zimnica“

1. Kiseli kupus je naša najpoznatija fermentisana zimnica, Sadrži ogromne količine laktobacila, mnooogo više nego kupovni probiotici. Sem toga višestruko više vitamina C nego sveži kupus. Pazite, kiseli kupus u samoposlugama je vrlo često sterilizovan i sve su dobre bakterije uništene (čitajte etikete!).
2. Druga razna fermentisana „zimnica“. Stavio sam „zimnica“ pod navodnike zato što to uopšte ne mora biti zimnica tj. ne znači da se treba spremati samo za zimu nego se može praviti i cele godine. Vrlo je bitno razlikovati sterilisanu od fermentisane turšije (vidi: Fermentacija v/s konzervacija). Najveći broj naših turšija je konzervisana sirćetom i/ili kuvanjem i više nije probiotik nego kiselo povrće. Sada imamo dovoljno vremena (za čitaoce „iz budućnosti“ ovo je pisano mart, april 2020. usred pandemije koronavirusa Covid 19), pa se možemo igrati i eksperimentisati. Vrlo je jednostavno: stavi bilo koje povrće (može i po koju voćku, jabuku i sl.) u staklenu teglu i nali sa 3% slanim rastvorom. Zbog mikroelemenata bolje je uzeti himalajsku so ali ako nemate i druga je dobra. Nečim pritisnuti da povrće bude potopljeno. Odlično služi najlon kesa napunjena vodom ili plastična flaša od vode. Posle nekoliko dana (zavisno od temperature) ta „turšija“ će početi da vri tj. peni. Posle novih nekoliko dana će se smiriti. Tada možete bolje zatvoriti teglu i staviti u frižider i koristiti. Evo jedna mešavina izuzetno zdravih povrća, čije se zdravstvene odlike višestruko povećavaju fermentacijom: crveni kupus, cvekla, brokoli, karfiol, male glavice crnog luka, češnjevi belog luka…. Možete dodati koje bilo povrće koji vi volite. Sve iseći, staviti u teglu, naliti 3% rastvorom soli i ostaviti da kisne (otprilike, jedna supena kašika na pola litre vode). Ako imate još rasola od kiselog kupusa, još bolje, nalite povrće rasolom. Jako ukusno i jako zdravo Samo da dodam jednu skoro „neverovatnu“ stvar ovoj priči o fermentisanom povrću i voću: tokom procesa fermentacije se poništi skoro sav ostatak pesticida na povrću i voću! (vidi članak)
3. Kimči. Vrlo slično prethodnoj fermentisanoj turšiji, sa dodatkom ribljeg sosa (kao agent vrenja) i neke druge stvari.
4. Kefir. Jedno od najzdravijih fermentisanih pića koja postoje. Kefir koji se može kupiti ima samo nekoliko „loza“ dobrih bakterija jer se taj pravi od „Kefir kvasca“ u prahu. Pravi kefir, koji se pravi uz pomoć „kefir gljive“ ima 30 – 50 loza ili lanaca zdravih bakterija. Kada mi se gljiva namnoži ja delim prijateljima ali trenutno nemam, Pokušajte nabaviti kod prijatelja ili preko Interneta.
5. Jogurt. Svi jogurti po radnjama su fermentisana pića tj. hrana. Neki imaju više neki manje dobrih bakterija. Birajte one obogaćene raznim lozama Laktobacila i Bifidobakterija. U persijskoj verziji Starog testamenta (Genesis 18:8) piše „Abraham je svojoj dugovećnosti mogao da zahvali kiselom mleku“.
6. Kisela pavlaka.
7. Sir. Ovo je kompleksna tema. Naime, svi se sirevi prave od fermentisanog mleka ali bi se pod fermentisanim sirom, u najužem smislu, mogao smatrati onaj sir koji je napravljen od sirovog netretiranog mleka pod dejstvom bakterija iz okoline ili dodatih kultura. Međutim, u nekim zemljama (pre svega SAD) takvi sirevi su zabranjeni (sic!). Prema sanitarnim propisima čuvene FDA (Agencija za hranu i lekove), sir se sme praviti samo od pasterizovanog i homogenizovanog mleka (najgora varijanta mleka) da bi se izbegli rizici zaraze i zato nemaju radost da jedu gorgonzole, brije, rokfor… (članak). Ako bi to bilo tačno, milijarde bi odavno bili mrtvi, uključujući mene koji godinama pijem kefir od presnog mleka. Nisu svi sirevi fermentisani. Neki se prave od prokuvanog mleka sa dodatkom sirišta i potom se sterilizuju. Koliko sam uspeo da saznam, fermentisani sirevi (koji i dalje sazrevaju) su sigurno oni tvrdi, „stari“ sirevi, parmezan, čedar, gauda; grijer… te mekani francuski sirevi kao što su kamember, gorgonzola, rokfor… nefermentisani su „sveži sirevi“ kao što je sitni sir („švapski“), rikota, mascarpone, krem sir…
8. Kombuha
9. Hleb, kisela testa, pivo, vino… To su sve bili fermentisani proizvodi dok temperatura i druge metode nisu uništile žive bakterije.
10. Itd, itd…ima ih još puno. Koga zanima više, neka traga po internetu:  

 

Prebiotici

Kao što smo bili rekli, prebiotici su „hrana“ za probiotike, posebna vrsta vlakana kojima se hrane ti „dobri momci“ u našeg stomaka. Oni pomažu crevnim bakterijama da proizvode hranu za ćelije debelog creva i tako čine zdraviji probavni sistem. Članak. Biljna vlakna se, na osnovu rastvorljivosti u vodi, dele na nerastvorljiva i rastvorljiva vlakna. Generalno gledano, nerastvorljiva vlakna imaju glavnu ulogu u prevenciji intestinalnih (digestivnih poremećaja), dok su rastvorljiva vlakna značajna za regulisanje dijabetesa, smanjenje holesterola u krvi i lečenje gojaznosti. Rastvorljiva vlakna se rastvaraju u vodi da bi se stvorila supstanca nalik na gelu. U stanju su da se vežu za holesterol masnih supstanci i podstaknu njegovo izlučivanje, što pomaže u smanjenju LDL („lošeg“) holesterola u krvi. Nerastvorljiva vlakna poznata su kao gruba hrana, jer biljkama daju čvrstu strukturu, ona se ne rastvaraju u vodi, već deluju kao laksativ, pomažući u prolasku hrane i ostataka kroz creva. Ovo sprečava da potencijalno štetne materije ostanu u crevima. Sa vodom, nerastvorljiva vlakna dodaju masu u ishrani i mekoću stolici, sprečavajući na taj način zatvor.

Fermentišući vlakna, bakterije proizvode sebi hranu a neki od tih proizvoda su masne kiseline kratkih lanaca (eng. SCFA) od kojih su glavne acetat (C2), propionat(C3) i butirat(C4) i te tri čine 95% kratkolančanih masnih kiselina. Te masne kiseline mogu biti i absorbovane u krvotok gde utiču na metaboličko i opšte zdravlje. Propionat pretežno učestvuje u produkciji glukoze u jetri, dok acetate i butirati su inkorporine u druge masne kiseline i holesterol.

Donji tipovi vlakana su najbolja u produkciji kratkolančanih masnih kiselina u debelom crevu (članak).

 

• Inulin je komplikovani šećer – polisaharid sastavljen od D-fruktoze i maloj količini (2-3%) D-glukoze. Ima ga najviše u cikoriji. To je ona „korovska biljka“ sa plavim cvetovima (vidi sliku). Stariji se sećaju zamene za kafu „Cikorija“ i „Divka“. Obeležila je i moje detinjstvo: bela kafa Divka. Jako puno ga ima u čičoki (Jeruzalemska artičoka, eng. Sunchoke) iz familije suncokreta, raste i kod nas, skoro kao korov. Puno ga ima i u prazikuku, belom i crnom luku, u raži, jabukama….
• Fructooligosaharidi (FOS) kojih ima u raznom voću i povrću, uključujući banane, crni i beli luk i asparagusu.
• Otporni skrob (eng. “resistant starch”). Ovo su “New Kids on the Block”. Sem “redovnih”, svarljivih skrobova kojih ima manje-više u skoro svom povrću (najviše krompir, kukuruz…), postoje i “otporni” skrobovi koje naši enzimi u želucu i tankom crevu ne mogu svariti i oni nesvareni stignu u debelo crevo gde postaju hrana za dobre bakterije i na taj način ti otporni skrobovi igraju ulogu rastopljivih vlakana. Tog skroba ima u mahunarkama, ječmu, pirinču, pasulju, zelenim bananama (što je banana zelenija ima više otpornog skroba ašto je zrelija ima više antoksidanata), te mahunastom povrću, krompiru i pirinču koji su bili skuvani, pa – ohlađeni. Ovo će biti posebna tema u nekom sledećem članku jer su otporni skrobovi, veoma zdravi a pomažu kod mršavljenja.
• Arabinoksilan (eng. Arabinoxylan) je hemoceluloza koja se sa najviše nalazi u žitnim i drugim mekinjama
• Razne vrste “guma”, Gvarova guma, koja se naziva i “garan” i koja je galakto polisaharid dobije iz pasulja guar.
• Crna čokolada (članak).

 

Simbiotici

Kako sam ja sam “nadošao” na ovu ideju? Pa, pravio sam razne “turšije” (vi sada već znate razliku između fermentisane i konzervisane turšije) i trpao u njih razna povrća koja najviše volim i/ioli ona koja su najzdravija, sve dok nisam da stavljam sve više onih povrća koja su ne samo zdrava nego koja su istovremeno i hrana za mikrobe koje nose sa sobom. Tu su pre svega bili crni i beli luk i praziluk te kasnije i “šampion” prebiotka čičoka. Tako je nastala moja turšija “Srebrni metak” sa svim mogućim “najzdravijim” povrćima: pomenutim lukovima, plus čičoka, cvekla, crveni kupus, brokoli, karfiol, bela i/ili crna repa… Možete dodati i drugih zdravih i ukusnih povrća kao što je šargarepa, krastavac itd.

Tek nedavno saznam da se takva kombinacija zove “simbiotik”. Uz isklijalo semenje (koje se takože može i fermentisati), to su najzdravije hrane na svetu.

 

I tu dolazimo do čuvenog, neprevaziđenog zdravstvenog i životnog principa: “Da hrana bude lek i da lek bude hrana” (Hipokrit, 460pne – 377pne  slika).

I tako je u naše vreme nastao termin “funkcionalna hrana” koji se definiše kao “hrana koja je celovita, obogaćena i poboljšana i koja obezbeđuje dobrobiti koje prevazilaze suštinske hranljive sastojke (vitamini i minerali, na primer) članak

 

Funkcionalna hrana nema neku jedinstveno usvojenu definiciju ali je njen koncept prvi put usvojen u Japanu (nego gde će J) negde 80tih godina prošlog veka kada se uvidelo da stalno rastu troškovi zdravstvene zaštite. Tamošnje Ministarstvo zdravlja i dobrobiti uvelo je sistem potvrđivanja zdravstvenih dobrobiti pojedine hrane. Tako je hrana koja ispunjava te kriterijume imala pravo da nosi etiketu “Hrana za specijalnu zdravstvenu upotrebu” (FOSHU). Sada više stotina proizvoda ima taj FOSHU status!

 

Ne znam koliko smo mi daleko od takve regulative ali ne mora baš sve da nam reguliše država, valjda možemo nešto da uradimo i sami, kao svesni građani.

 

I na kraju, jedna ogomna tema, u koju sada ne možemo ulaziti a to to je povezanost zdravlja stomaka sa zdravljem mozga (nervnog sistema). I u kineskoj i indijskoj zdravstvenoj filozofiji postoji koncept “dva mozga” gde je jedan u glavi a drugi u – stomaku. Dokaze za postojanje “dva mozga” pružaju nam raznolike dobrobiti zdravog stomaka tj. organa za varenje na ukupno telesno i mentalno zdravlje (članak).

 

Disbalans dobrih i loših bakterija se zove disbioza i povezana je sa bolestima digestivnog trakta kao što su ulcerozni colitis (upala debelog creva), sindrom iritabilnog kolona (nervozna creva), celijakija (gluten alergija), Kronova bolest, razne vrste raka debelog creva, kao i sistematske bolesti kao što su gojaznost i dijabetes tipa 1 i 2.

 

I obrnuto, balans crevne flore utiče na ukupno zdravlje, dobar imunitet, leči infektivnu dijareju, dijareju izazvanu upotrebom antibiotika, nadutost, bolove u stomaku, infekcije bakterijom Helicobacter pylori, masna nealkoholičarska jetra (steatohepatitis), nekrotični enterokolitis…

 

Veza zdravlja sistema za varenje sa mentalnim zdravljem je poznata od davnina a danas postoje i mnogi naučni dokazi za to (članak). Ukratko, balans flore creva ima uticaja na mnoge mentalne funkcije putem tkzv. enteričkog nervnog sistema koji se nalazi u organima za varenje. Tako od stanja u stomaku zavise i stanja raspoloženja (leptiri u stomaku, “čvor u stomaku”), depresije, autizam i razne duševne psihosomatske bolesti.

Veza stomaka i nervnog sistema se ostvaruje putem vagus nerva. To je tkzv. nerv lutalica (vagabond, lutalica) koji kreće odmah iza uva i prostire se kroz ceo grudni koš sve do organa za varenje (vidi sliku). Postoje mnoge joga telesne i mentalne vežbe za jačanje te veze. O svemu tome u nekim drugim člancima.

 

 

 

Jogi Fabijan