Kategorija:
Položaj koji će biti opisan je priprema za mnogo zahtevniji položaj ,,kraljevskog goluba sa jednom nogom,, (Eka pada rajakapotasana I) i kao takav pogodan je za izvođenje iskusnijim početnicima. U ovoj asani grudni koš je otvoren i gurnut napred, nalik golubu koji se ,,šepuri,,. Otuda i sam naziv ovog položaja koji snažno otvara mišiće pregibače kukova i mišiće prepona. Tradicionalni tekstovi joge uče da ovaj položaj, kao i svi iz ove ‘golubije’ serije, utiču na kontrolisanje seksualne želje, kao i na poboljšanje cirkulacije u urinarnom, digestivnom i reproduktivnom sistemu.
Korak po korak
1. Namestimo se u položaj ,,stola,,(na sve četiri), sa kolenima ispod kukova i rukama malo ispred ramena.
2. Iz ovog početnog položaja privučemo desno koleno do desnog ručnog zgloba istovremeno okrećući desnu butinu u spoljnu stranu tako da desna potkolenica spoljašnjom stranom nalegne na tlo, a desno stopalo dođe ispred levog kolena.
3. Oslanjajući se na ruke ,,klizimo,, levom nogom nazad potpuno je ispružajući i spuštajući na tlo. Prednji deo leve butine, koleno, cevanica i gornji deo stopala dodiruju tlo. Spustimo spoljnu stranu desnog sedalnog mišića na tlo. Istegnemo desni taban kako bi poravnali skočni zglob i cevanicu. Postavimo desnu petu ispred levog kuka.
• Fleksibilniji vežbači iz ovog položaja pomeraju desno stopalo napred, dalje od levog kuka tako da desna cevanica bude što paralelnija sa prednjom ivicom podloge. Na taj način povećavamo spoljnu rotaciju i otvaranje kuka.
4. U ovom položaju desno koleno može da se nađe pomereno u desnu stranu, odnosno van linije desnog kuka. Leva noga je potpuno istegnuta, u liniji sa levim kukom, prednjom stranom pritisnuta na tlo. Raspodelimo težinu tela podjednako na desnu i levu stranu , izravnamo kukove sa prednjom ivicom podloge. Ruke su u ovom položaju oslonjene na tlo, pored trupa koji je prav, a grudni koš otvoren. Ostanemo u ovom položaju nekoliko ciklusa daha.
5. Sa izdahom spuštamo trup napred i legnemo na unutrašnju stranu desne butine i potkolenice, pritisnemo ih težinom tela. Ispružimo ruke ispred glave. Dišemo „kroz kukove’ nekoliko ciklusa daha, opuštamo ih.
6. Pomerimo ruke nazad, ka desnoj potkolenici, oslonimo se vrhovima prstiju čvrsto na tlo i, sa dubokim udahom, dižemo trup što dalje od desne butine, ispravljamo ga. Izdužimo donja leđa pritiskajući repnu kost dole i napred istovremeno podižemo stidnu kost ka pupku. Izravnamo kukove, istegnemo levu preponu.
7. Ukoliko možemo da držimo ovakav položaj karlice (uspravan) bez oslanjanja na ruke, produbljujemo položaj i dlanove postavimo na struk. Podignemo rebra i grudni koš snažno gurajući vrh grudne kosti ka tavanici. Raširimo ključne kosti i zabacimo glavu nazad, bez pritiskanja zadnje strane vrata.
8. Ostanemo u ovom položaju oko 1 minut, dišući duboko i ujednačeno. Vratimo ruke na tlo, lagano pomerimo levo koleno napred, a potom i desno pored njega i dođemo u početni položaj ,, na sve četiri,,. Ostanemo nekoliko ciklusa daha u početnom položaju i potom ponovimo sve korake ove asane sa levom nogom savijenom ispred i sa desnom ispruženom iza tela.
Terapeutska primena:
• urinarne bolesti
Dobrobiti:
• otvara mišiće pregibače kukovi (duboki mišić psoas), preponske mišiće, ramena i grudni koš
• otvara mišiće koji omogućuju rotaciju kukova (veliki i srednji sedalni mišić)
• isteže butine, stomak, grudni koš, ramena i vrat
• stimuliše abdominalne organe
• olakšava hronični bol u donjim leđima i napetost u krsnom delu kičme
Kontraindikacije i upozorenja:
• povrede sakroilijačnog zgloba
• povrede kolena (meniskusa ili ligamenta)
• povrede skočnog zgloba
• krutost u kukovima ili butinama
Jadranka, joga trener