Kategorija:
Adho – dole; mukha – lice; vrksa – drvo (doslovno-drvo koje gleda dole 🙂
Kao i kod većine naprednih stojeva (na glavi, laktovima) najveću poteškoću i prepreku uvežbavanju stoja na rukama predstavlja prirodni strah od padanja. Kako bi otklonili tu smetnju, stekli samopouzdanje i osećaj sigurnosti, ovaj napredan jogijski položaj na početku vežbamo uza zid sve dok u potpunosti ne ovladamo održavanjem ravnoteže na rukama. Možemo se pripremati za ovaj položaj na način prikazan na slici dole.
Korak po korak
01 Izvedemo položaj Adho mukha svanasana (Pas koji gleda dole) sa dlanovima udaljenim od zida približno za dužinu stopala. Uđemo potpuno u položaj, učvrstimo lopatice uz leđa i povu
čemo ih ka repnoj kosti; okrenemo nadlaktice u spoljnu stranu, a potom ih gurnemo unutra kako bi učvrstili ramena i raširili lopatice. Pritisnemo dlanove i koren jednog i drugog kažiprsta čvrsto na tlo. Držimo dlanove i laktove u širini ramena, ruke potpuno istegnemo.
02 2. Savijemo levo koleno i iskoračimo istom nogom za dužinu stopala ka zidu dok desnu nogu aktiviramo i istežemo, petu guramo ka tlu. Oslanjajući se na levo stopalo prebacimo težinu tela na levu nogu i ruke, pritisnemo desno stopalo na tlo i zamahnemo snažno desnom nogom u širokom luku podižući je ka zidu pri čemu odvajamo levo stopalo i istovremeno podižemo i levu nogu. U ovom položaju pete naslanjamo uza zid.
*Osiguramo da su nam ruke udaljene od zida za dužinu stopala i manje, nikako više. Ukoliko ruke držimo daleko od zida, a naslanjamo se nogama na njega, kičma će se previše saviti što dovodi do velikog naprezanja i napetosti organizma, a održavanje ravnoteže je otežano.
03 Pritisnemo lopatice još više uz leđa i podignemo glavu (teme) unazad i gore, pazimo da koren lobanje ne vrši pritisak na zadnji deo vrata. Ukoliko će nam to olakšati držanje položaja možemo da prislonimo teme na zid, a što zavisi i od udaljenosti tela od zida. Omekšamo vrat održavajući ulegnuće u njemu i usmerimo pogled ka tlu. Polako podižemo jedno pa drugo stopalo sa zida i vežbamo balansiranje bez oslanjanja na zid, samo na rukama. Istegnemo noge, usmerimo prste ka tavanici.
04 Za početak ostanemo u položaju 10-15 sekundi, dišući duboko i ujednačeno. Postepeno produžimo boravak u njemu na 1minut. Prilikom izlaska iz stoja pazimo da težina tela ne padne na ramena, da ih ne opteretimo. Zato držimo lopatice podignute i raširene i vraćamo jednu pa drugu nogu na tlo sa izdahom. Odmorimo u položaju Uttanasane 30 sekundi -1 minut.
05 Nakon što dobro ovladamo držanjem ravnoteže u ovom položaju, ne oslanjajući noge na zid, počnemo da praktikujemo stoj na rukama na sredini prostorije, bez pomoći zida.
Napomene:
- Ukoliko nam je teško da držimo laktove ispravljene u ovom položaju učvrstimo ih obmotavajući kaiš oko nadlaktica, tačno iznad laktova. Osiguramo da su nam laktovi udaljeni jedan od drugog za širinu ramena.
Terapeutska primena
- blaga depresija
Dobrobiti
- jača ramena, ruke, zglobove
- isteže stomak
- poboljšava osećaj ravnoteže
- umiruje mozak, pomaže uklanjanju stresa i blage depresije
- doprinosi sveobuhvatnom razvoju tela
Kontraindikacije, upozorenja i mrere opreza:
povrede leđa, ramena, vrata
glavobolja
bolesti srca
visok krvni pitisak
menstruacija
tokom trudnoće možemo nastaviti da praktikujemo ovu asanu, ali samo ukoliko imamo veliko iskustvo