Kategorija:
Ardha – pola; chandra – mesec
U ovoj intenzivnoj balansirajućoj asani naše telo zauzima oblik polumeseca. Redovnim vežbanjem ovog položaja povećavamo koncentraciju, poboljšavamo koordinaciju i motorne reflekse
Korak po korak
01 Stanemo u Tadasanu, položaj “planine”. Zauzmemo pozu Utthita trikonasane, trougla, savijeni ka desnoj nozi i sa levom rukom na levom kuku.
02 Sa izdahom savijemo desno koleno, pomerimo desni dlan napred za dužinu stopala i položimo ga na tlo sa spoljne strane desnog stopala (sa strane malog prsta). Istovremeno sa ovim pokretom pomerimo i levo stopalo u desnu stranu za istu dužinu. U ovoj poziciji se zadržimo 2 ciklusa daha koncetrišući se i pripremajući za balans na jednoj nozi.
03 Sa izdahom pritisnemo desnu petu čvrsto na tlo i oslanjajući se blago na desni dlan (ili vrhove prstiju) u isto vreme ispravimo desnu i podignemo levu nogu u položaj paralelan sa tlom ili malo više. Prste levog stopala usmerimo napred, a petu guramo nazad kako bi učvrstili i fiksirali podignutu nogu. Učvrstimo i nogu na kojoj balansiramo, ali vodimo računa da ne istežemo preterano koleno desne noge i da ga ne okrećemo ka unutrašnjoj strani, ono se sve vreme nalazi u liniji sa centrom desnog gležnja i stopala.
04 Okrenemo trup polako pomerajući levi kuk naviše sve dok ne bude u liniji sa desnim kukom. Ramena su takođe poravnata, a ceo grudni koš otvoren. Okrenemo glavu i usmerimo pogled ka tavanici. Ukoliko smo stabilni u ovoj pozi odvojimo levu ruku od kuka i pružimo je u vis usmeravajući pogled ka palcu leve ruke (dlan je okrenut napred). Učvrstimo gornju lopaticu uz leđa.
05 Težinu tela u ovoj asani najvećim delom nosi stopalo i kuk noge na kojoj balansiramo. Donju ruku samo lagano oslanjamo na tlo kako bi bolje održavali ravnotežu i radi sopstvene sigurnosti. Snažno pritisnemo unutrašnju stranu desnog gležnja kao da crpi energiju iz tla prenoseći je u desnu preponu,a što nam dodatno stabilizuje i učvšćuje desnu nogu te olakšava držanje ovog položaja. Pritisnemo i krsnu kost te lopatice uz zadnji deo trupa, izdužimo repnu kost ka podignutoj peti.
06 Ostanemo u ‘polumesecu’ od 20 sekundi -1 minut dišući duboko i ujednačeno. Sa izdahom spustimo levo stopalo na tlo i vratimo se u Utthita trikonasanu, pozu “izduženog trougla”. Ponovimo sve u levu stranu, balansirajući na levoj nozi sa istim vremenskim zadržavanjem u položaju.
Napomene:
- Koristimo yoga blok ukoliko imamo kruta i ukočena leđa te poteškoće sa spuštanjem i držanjem donje ruke na tlu,čak i sa oslanjanjem na vrhove prstiju kako bi odmorili ruku na njemu. Blok postavimo na mesto gde treba da spustimo donju ruku. Prvo oslonimo dlan donje ruke na najveću visinu bloka; kada uspostavimo stabilan balans u ovom položaju spuštamo blok postepeno na njegovu srednju visinu i na kraju oslonimo dlan na njegovu najnižu visinu.
- Ukoliko imamo poteškoće sa održavanjem ravnoteže u ovom položaju izvodimo ga uza zid i oslanjajući donju ruku na yoga blok. Zid daje stabilnost i pomaže potpunom poravnjanju tela. Yoga blok postavimo uza zid (prilagodimo visinu bloka), na mesto gde treba da spustimo donju ruku. Stanemo pored zida, udaljeni od njega za, otprilike, dužinu stopala i leđima mu okrenuti. Prvo izvedemo trougao iz koga dalje ulazimo u pozu “polumeseca” oslanjajući donju ruku na blok na isti način kao što je prethodno opisano, u pravilima izvođenja. Na kraju podižemo i gornju ruku, gledamo u njen palac. Otvorimo prednji deo trupa, karlicu pritiskajući gornji kuk i spoljnji deo podignute ruke uza zid.
- Ukoliko želimo napredniju varijaciju položaja podižemo donju ruku sa tla i odmorimo je na butini noge na kojoj stojimo.
Terapeutska primena
- anksioznost
- bol u leđima
- osteoporoza
- išijas
- umor
- opstipacija
- gastritis
- loša probava
- menstrualni bol
Dobrobiti
- jača abdomen, gležnjeve, butine, stražnjicu
- jača slabinski i krsni deo kičme, smanjuje bol u leđima
- isteže prepone, tetive kolena i listove, ramena ,grudi, kičmu
- poboljšava koordinaciju i osećaj ravnoteže
- ublažava stresna stanja
- poboljšava varenje
- poboljšava cirkulaciju u mišićima kičmene moždine
- podstiče bolju cirkulaciju u stopalima
- jedina stojeća asana koja otklanja umor (ukoliko je radimo uza zid)
Kontraindikacije, upozorenja i mrere opreza:
glavobolja ili migrena
nizak krvni pritisak
dijareja
nesanica
osobe sa problemima u vratnom delu ne okreću glavu naviše i ne gledaju gore već napred držeći obe strane vrata jednako izdužene